Comía ‘5 porciones de verduras al día’… Cambios saludables en los 'pechos' | Chosun (TRADUCCIÓN)
Comía ‘5 porciones de verduras al día’… Cambios saludables en los 'pechos
Publicado el 2025.01.07. 19:33
Reportero Choi Ji-woo
Dieta para prevenir el cáncer de mama
El cáncer de mama es el cáncer número uno entre las mujeres en Corea. Dado que el cáncer es algo que cualquiera puede experimentar, es importante ser consciente y practicar esfuerzos de prevención en la vida cotidiana. Pequeños cambios en su dieta pueden reducir su riesgo de desarrollar cáncer de mama. ¿Qué es?
Debes aumentar tu consumo de frutas y verduras. Un equipo de investigación de la Escuela de Salud Pública de Harvard en Estados Unidos analizó la correlación entre los hábitos de vida y el riesgo de desarrollar cáncer de mama utilizando datos de investigación de 182.185 mujeres. Como resultado, las mujeres que consumían más de 5,5 porciones de verduras y frutas al día tenían un riesgo 11% menor de desarrollar cáncer de mama que las mujeres que consumían 2,5 porciones o menos. El equipo de investigación analizó que nutrientes como la fibra, los antioxidantes y los fitoestrógenos, que abundan en verduras y frutas, tenían un efecto protector. Una ración de verduras y frutas equivale a ▲una taza de verduras de hoja cruda, ▲media taza de verduras cocidas o ▲media taza de fruta, que son unos 80g. Para consumir 5,5 porciones de verduras y frutas cada día, incluye verduras y frutas de varios colores en cada comida.
Debes prestar atención a la ingesta de proteínas tanto como a las verduras y frutas. Para los alimentos con proteínas, coma uno o dos trozos de pescado, 40 g de pechuga de pollo, 80 g de tofu o un huevo en cada comida. También se recomienda consumir frijoles en lugar de carne. Las isoflavonas, que abundan en la soja, son ingredientes que afectan el riesgo y el pronóstico del cáncer de mama. Según un estudio del Johns Hopkins Kimmel Cancer Center en Estados Unidos, la suplementación con isoflavonas consumiendo 60 mg de soja al día redujo el riesgo de recurrencia del cáncer de mama en un 26% y el riesgo de muerte por cáncer de mama en un 12%. 60 mg de soja equivalen a ▲media taza de soja cocida ▲dos vasos de leche de soja ▲85g de tofu.
Es recomendable consumir carbohidratos provenientes de cereales integrales. Los cereales integrales como ▲arroz integral ▲trigo integral ▲avena son alimentos ricos en fibra. La fibra es un ingrediente beneficioso que protege nuestro organismo favoreciendo el proceso digestivo y expulsando del organismo los productos de desecho, incluidos los carcinógenos. También hay resultados de investigaciones del Departamento de Nutrición de la Escuela de Salud Pública de la Universidad de Harvard que muestran que la fibra soluble reduce el riesgo de cáncer de mama en un 10% y la fibra insoluble reduce el riesgo de cáncer de mama en un 7%.
Se debería reducir drásticamente el consumo de alimentos ultra procesados y el consumo de alcohol. Según un estudio del Imperial College de Londres en el Reino Unido, quienes consumen muchos alimentos ultra procesados tienen un 10% más de riesgo de desarrollar cáncer durante su vida y un 16% más de riesgo de morir por cáncer de mama. Esto se debe a que los alimentos ultra procesados tienen una alta densidad energética y contienen grandes cantidades de azúcar y grasas. El alcohol es igualmente dañino. El alcohol se descompone en acetaldehído en el cuerpo, lo que daña el ADN y altera hormonas como el estrógeno y la insulina, lo que aumenta la división celular del tejido mamario y, en última instancia, aumenta el riesgo de desarrollar cáncer.
Fuente: Chosun
Traducción: 혜진 Hye-Jin